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河南22选5游戏规则:300%的肌肉體積增長,最佳的訓練結果是機械張力和肌肉微撕裂的結合

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300%的肌肉體積增長,最佳的訓練結果是機械張力和肌肉微撕裂的結合

“極限伸展”的增肌體系總是時不時地流行起來,這個體系第一次出現在上個世紀90年代,從那時起,相關的訓練計劃開始被層出不窮地發掘出來。

具體方法是持一個中等重量,在動作的極限伸展階段靜止30-60秒。比如你手持重量在啞鈴飛鳥的動作底部靜止,以這種方式來訓練胸部。

這種伸展可以擴張包裹在肌肉外層的筋膜,理論上這將導致肌肉肥大。我們可以參照一些奧運會體操運動員的肌肉組織(那些經常執行靜態極限伸展的人)。

Jose Antonio博士使用鵪鶉來執行了極限伸展的實驗,在它們的翅膀上懸掛重物28天。在長達一個月的研究中,翅膀上的負重逐漸增加。最終,這些鳥兒被拉伸的肌肉獲得了300%的維度增長。因此,它們看起來就像穿上了厚厚的背心。

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出于顯而易見的原因,健美運動員不可能去做類似的實驗,不可能將自己捆綁在單杠上連續28天。不過,已經有許多運動員運用了這一原則來訓練某些肌肉。

曾經也有些人批評過這種拉伸方法,說這完全是浪費時間。幾乎沒有相關的針對人類的科學研究來證實它的效果。

不過,現在有了。

“極限伸展”的人體實驗

Jacob Wilson博士和他的團隊將這個理論用以實踐檢驗,使用人類的骨骼肌來測試其維度和力量增長效果。

實驗中包含24種訓練科目,受試者年齡在20歲上下,他們被隨機分配到“拉伸組”和“無拉伸組”當中。

兩組受試者都執行了4組,每組12次的小腿提踵訓練。每周訓練2次,連續訓練5周。

拉伸組,在動作的組與組之間,額外加入一個完全伸展的負重靜態30秒拉伸。

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結果

拉伸組獲得了比無拉伸組高2倍的肌肉增長效果。同時,兩組人都增長了肌肉力量,但沒有顯著差異。

簡單地說,這項研究表明,最佳的訓練結果是機械張力和肌肉微撕裂的結合。在你常規訓練的最后幾組加入“拉伸技術”將帶給你顯著的纖維腫脹,并導致額外的肌肉肥大作用。

風險提醒一

在負重的情況下靜止伸展肌肉,如果你的動作形式不對就是極其危險的。所以,你應該使用中等重量,并謹慎延長拉伸的幅度。在感知到目標肌肉的情況下幅度越大越好,直到你感到關節和韌帶不適就要停止了,立即將重量扔在地上或訓練架上。

另外,這種拉伸也是講究時機的。如果你在訓練課前期實施它,將對運動表現造成不良影響。

運動醫學臨床雜志表明,20項研究都發現,訓練前期的劇烈拉伸會嚴重降低運動表現,包括力量、跳躍高度、跳躍力度和跳躍速度。

所以,你最好是把這種方法放在訓練課后期,在已經獲得泵感、完成過一些繁重的常規工作之后。

風險提醒二

不是所有的訓練動作都可以使用極限拉伸方法,但有幾個練習是特別適合的,使用以下動作,每周做1-2次,持續5周:

上斜啞鈴彎舉:

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做完一組彎舉后,將重量放在底部,手肘彎曲一點點,伸展你的二頭肌,至少持續30秒。

啞鈴飛鳥:

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躺在平板上做,手持重量,達到完全伸展的幅度,肘關節保持微曲。你可以嘗試先用一個重量維持30秒,然后立即降低重量再維持30秒,連續2-3次降重,記住這期間沒有間歇。

聳肩:

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在一組聳肩動作做完后,讓斜方肌在完全伸展的情況下靜態控制住重量,維持30秒。期間注意不要讓斜方肌的力卸掉。同樣的,你可以采用上述介紹的漸降拉伸法。

羅馬尼亞硬拉:

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使用啞鈴或杠鈴都行,在動作底部停頓。盡可能將你的髖部向后移,保持重量貼近身體。同樣的,可以使用漸降拉伸。

深蹲:

在一個以股四頭肌為主導的動作中,屁股向后坐在你的腳后跟上,雙手放在體后的地面上支撐身體(或者如圖抓握一個固定物)。

引體向上:

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在完成一組常規引體向上之后,手握單杠,上肢完全伸展,確保雙腳是離地的。做30秒,可重復2-3次。

繩索臂屈伸:

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在繩索臂屈伸的組間,依然手持繩索在動作的極限伸展位置停頓,至少維持30秒,同樣,可以使用漸降拉伸。

標題:300%的肌肉體積增長,最佳的訓練結果是機械張力和肌肉微撕裂的結合

網址://www.rcnoh.com/jianshen/2018/07/25/303922.htm


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